有3类人群，尤其要重视钙的摄入量。

一是孩子。 新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要，对钙的摄入需求较大。

二是老年期。 因钙流失明显增多，故需要在外源性补充更多的钙质。

(资料图)

三是女性在妊娠期和哺乳期。 一个人担负着“两个人”的营养重任，需要保证足够的钙摄入量。

补钙优选食补 ，必要时也可遵医嘱服用钙补充剂，以防钙缺乏。挑选钙片时最重要的是看以下这5个方面。

一看产品的含钙量

在选择钙片时不能只是看说明书上的剂量，而应当了解其含有 钙元素 的量。一般而言，钙制剂标注钙含量有两种方式：一种是含钙 化合物 的量，另一种是含有 钙元素 的量。

后者才是真正摄入的钙量。

例如上图，某款补充剂含碳酸钙0.75克， 相当于钙300毫克 。

当然，并非钙含量越高越好。一般来说，钙制剂 小剂量分次服用 的效果，要比 单次大剂量 服用效果更好。比如说，同样是碳酸钙，每片600毫克的钙，没有每天2次，每次300毫克的补钙效果好。

二看钙制剂的溶解度

单就溶解度而言， 氯化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙 等的溶解度较好。

不过，人体对于钙的吸收并不像单纯的化学反应那样简单，影响人体钙吸收的因素有很多。因此溶解度只能作为一个参考指标，而 不能单凭溶解度来判定吸收率 。

三看人体的吸收率

目前市场上的各种钙制剂的 吸收率差别并不是很大 ，一般在20％～40％左右。

钙的吸收是一个非常复杂的生理现象，影响因素非常多，而且与人的个体状态密切相关。比如缺钙比不缺钙吸收高，儿童比老年人吸收高。

四看产品价格

选择钙制剂应注意性价比，价格高的产品补钙的效果不一定比价格低的好，可根据个人经济条件等因素综合权衡。

五看钙制剂的安全性

选择钙制剂除了选择正规产品外，还要注意是否存在副作用，比如有的产品含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂，不适于患糖尿病或高血压、肾病的人长期服用。

服用钙制剂时需注意，存在以下4种情况，也可能导致补钙效果不理想。

1.缺乏日光照射。

建议每天最好晒10—20分钟太阳。

日光直接照射皮肤有助于维生素D的合成，而充足的维生素D有助于钙的吸收。

因此，不管是长期待在室内、隔着玻璃晒太阳或者是外出防晒措施做太严格，体内维生素D合成不足时，都会影响补钙效果。

2.经常吸烟酗酒。

烟酒或咖啡因长期 摄入过量 ，会促使钙流失。建议戒烟限酒，一般成人每日酒精摄入量不要超过15克，喝咖啡尽量不超过2杯（咖啡因400毫克）。

3.户外运动太少。

锻炼身体活动肌肉能促进骨骼的生长，加速钙在骨内的沉积。

4.盐吃太多。

高盐饮食会造成钙流失增加，没有大量出汗等特殊情况的一般人群，每日不要超过5克盐。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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