有3类人群,尤其要重视钙的摄入量。
一是孩子。 新生儿期、婴幼儿期、青春期的孩子们因生长发育的需要,对钙的摄入需求较大。
二是老年期。 因钙流失明显增多,故需要在外源性补充更多的钙质。
(资料图)
三是女性在妊娠期和哺乳期。 一个人担负着“两个人”的营养重任,需要保证足够的钙摄入量。
补钙优选食补 ,必要时也可遵医嘱服用钙补充剂,以防钙缺乏。挑选钙片时最重要的是看以下这5个方面。
一看产品的含钙量
在选择钙片时不能只是看说明书上的剂量,而应当了解其含有 钙元素 的量。一般而言,钙制剂标注钙含量有两种方式:一种是含钙 化合物 的量,另一种是含有 钙元素 的量。
后者才是真正摄入的钙量。
例如上图,某款补充剂含碳酸钙0.75克, 相当于钙300毫克 。
当然,并非钙含量越高越好。一般来说,钙制剂 小剂量分次服用 的效果,要比 单次大剂量 服用效果更好。比如说,同样是碳酸钙,每片600毫克的钙,没有每天2次,每次300毫克的补钙效果好。
二看钙制剂的溶解度
单就溶解度而言, 氯化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙 等的溶解度较好。
不过,人体对于钙的吸收并不像单纯的化学反应那样简单,影响人体钙吸收的因素有很多。因此溶解度只能作为一个参考指标,而 不能单凭溶解度来判定吸收率 。
三看人体的吸收率
目前市场上的各种钙制剂的 吸收率差别并不是很大 ,一般在20%~40%左右。
钙的吸收是一个非常复杂的生理现象,影响因素非常多,而且与人的个体状态密切相关。比如缺钙比不缺钙吸收高,儿童比老年人吸收高。
四看产品价格
选择钙制剂应注意性价比,价格高的产品补钙的效果不一定比价格低的好,可根据个人经济条件等因素综合权衡。
五看钙制剂的安全性
选择钙制剂除了选择正规产品外,还要注意是否存在副作用,比如有的产品含有较多的钠、钾、糖类和防腐剂,不适于患糖尿病或高血压、肾病的人长期服用。
服用钙制剂时需注意,存在以下4种情况,也可能导致补钙效果不理想。
1.缺乏日光照射。
建议每天最好晒10—20分钟太阳。
日光直接照射皮肤有助于维生素D的合成,而充足的维生素D有助于钙的吸收。
因此,不管是长期待在室内、隔着玻璃晒太阳或者是外出防晒措施做太严格,体内维生素D合成不足时,都会影响补钙效果。
2.经常吸烟酗酒。
烟酒或咖啡因长期 摄入过量 ,会促使钙流失。建议戒烟限酒,一般成人每日酒精摄入量不要超过15克,喝咖啡尽量不超过2杯(咖啡因400毫克)。
3.户外运动太少。
锻炼身体活动肌肉能促进骨骼的生长,加速钙在骨内的沉积。
4.盐吃太多。
高盐饮食会造成钙流失增加,没有大量出汗等特殊情况的一般人群,每日不要超过5克盐。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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